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コラム
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夏に魅せるメリハリボディーのための” かんたん筋肉トレーニング”

女の子のためのお役立ち情報を紹介する月刊TVガイドの企画「GIRL’S CULTUER」。
今回は夏を前に、引き締まった「魅せるカラダ」を作るための筋肉トレーニング方法を紹介します!メリハリボディーを手に入れて、海やプールに出かけよう!

ジムに通ったり器具を買ったりしなくても、自宅で自分の体重を使って簡単に筋トレができます。食事制限と組み合わせて、週2~3回続けると、1カ月で「魅せるカラダ」に大変身‼

Step1 背中の筋トレ

まずは頭から膝までを一直線上に構え、腕をしっかりと伸ばしたまま、頭を沈めていく。 10回×3セットを目安に。

POINT
頭を沈めるときにひじが曲がってしまうと、背中の筋肉に効きにくく肩にも負担がかかってしまうので意識してひじを伸ばすことがポイントです。また、ひじを伸ばしても体幹が曲がると意味がないので、背すじを真っすぐに保つことにも意識を。



Step2 胸の筋トレ

足を腰幅ぐらいにして、腕は肩から手を2つ分ほど広げ、おでこを床に近づけます。 10回×3セットが理想です。

POINT
おでこが後ろに下がるようだと胸の筋肉を使わなくなるので、あくまで真下におでこを下げるように意識してください。指を開いて斜め外側に向けると手首に負担がかかりません。肘を曲げる角度は筋力に合わせて無理せず行いましょう。



Step3 お尻とももの筋トレ

椅子に座った状態で足を肩幅に開いて、つま先を引き、背筋を伸ばした前傾姿勢のまま 立ち上がります。10回×3セットが◎。

POINT
前傾姿勢は30度ぐらい倒すのがベスト。膝とつま先、そして目線が同じ位置になるように。まずはその姿勢を最初にしっかりと作り、そのあとも背すじをしっかり伸ばしたままにすること。膝を内側に閉じたり、外側に開いたりしないことも大切です。



Step4 お腹と腰の筋トレ

椅子に座り、足を肩幅の2倍ぐらいに広げます。そこからおへそを軸にして、左右に体を 倒します。10回×3セット。

POINT
あまりハードルが高くない筋トレですが、腹筋も背筋も同時に鍛えられる非常に効率の良いトレーニングです。下半身の形を保ち、お尻が傾いたり、浮き上がったりしないようにキープしてください。上体はひねらずに行います。



魅せるカラダの五大常識

健康的なダイエットは、週に体重の1%、体重50kgなら1カ月で2.5kgの減量が上限。 そんな理想のダイエットを始める前に、知っておきたい5つの新常識があります!

① 食事制限+筋トレが正しいダイエット
食事制限だけでは、脂肪に加え筋肉も同量が減っていきます。つまり、仮に10kg減量したら、その半分は筋肉。筋肉の減少=活動するためのエネルギーの減少なので、結果的にリバウンドを誘発します。しかし、食事制限に筋トレを加えることで、筋肉を減らさずに脂肪だけを減少させる、理想的なダイエットが可能になります。

② “部分痩せ”はありえない
脂肪はホルモンの作用で減少しますが、ホルモンは血液を循環して細胞につながるので、ある特定の部位だけに作用して脂肪が減少するということは、現代科学の視点から見てありえません。脂肪が減るときは、全脂肪に同じようにホルモンからの指令が伝わるので、例えばお腹だけ痩せたいという発想は頭からなくすべきです。

③ ランニングはバストの敵
体のシルエットは、皮膚の状態と筋肉の量、脂肪の量で変化します。その中でも皮膚は、1度伸びてしまうと元に戻りにくい性質があります。ランニングや縄跳びなどの運動は、バストの皮膚が上下に繰返し引っ張られますから、皮膚が伸びてバストが垂れる原因になります。スポーツブラなどで、しっかり固定しましょう。

④ きつい筋トレは逆効果
筋トレは、キツければキツいほど効果が得られるわけではありません。何ごとにも適量があるように、筋トレも強度が高すぎては逆効果。歯を食いしばったり、息を止めたり、顔をしかめるほどがんばらなくても効果は十分に得られます。その状態で筋トレを続けると、シワができる原因にもなるので、要注意です。

⑤ 筋肉が少ないと不健康に
筋肉は、体内に熱を発生させる装置でもあるので、筋肉量が少ないことが冷え性の原因の1つにもなります。特に、女性の場合はもともと男性より筋肉量が少ないので、冷え性の予防のためにも筋トレがお勧めです。また、筋肉量が少ないことで体を支えることができず、肩こりや腰痛を誘発してしまうケースも多いです。


Interview

運動嫌いほど、筋トレの効果が大きい!
 筋トレは、運動が苦手だったり嫌いな人でも、やればやったぶんだけ必ず効果が表れるものです。例えば、スポーツの上手い下手はどうしても幼少期の運動経験などが関係してきて、同じ練習をしても同じ技術を身につけられるものではありません。しかし筋トレは、同じ期間で同じように続ければ、同じ効果が出るものなんです。ですから、スポーツが苦手な人でも達成感が得やすいですし、それまで筋トレをしていなかったぶん、効果も大きいです。食事制限+筋トレでダイエットをするときは、こまめにボディーチェックをすることで、モチベーションを維持するのがいいでしょう。また、今回紹介した4つの筋トレはどれも10回×3セットを目安に、週に2〜3回程度、決して無理はせず、自分ができる範囲で行うのがポイント。一つの往復動作は「2秒+2秒=4秒」が目安です。また、ダイエットが成功した後は、週1回の筋トレで体型を維持できますよ!

Photo=中越春樹 Interview=大久保和則

今回教えてくれたのは・・・
パーソナルトレーナー坂詰真二先生
「スポーツ&サイエンス」を主宰し、アスリートの指導などをおこなう。著書に「お尻をほぐせば『疲れ』はとれる」などがある。
「Girl’s Culture」とは?
月刊TVガイドにて掲載している、女の子のためのお役立ち情報をご紹介するコーナー。テーマに関して、本誌では更に詳しく紹介しています。
http://gekkan-tvguide.zasshi.tv/

当記事に関しては、月刊TVガイド2017年8月号にて掲載。
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